Полезное меню для офисного работника (советы диетологов)

Офисная работа и правильное сбалансированное питание – вещи абсолютно совместимые. Да, есть определенные ограничения, которые накладывают рабочая обстановка, но ее влияние по факту не так уж и велико. Тем более, что среднестатистический офисный сотрудник проводит на рабочем месте не 24 часа, а гораздо меньше.

У ведущих врачей-диетологов тоже, разумеется, есть свое квалифицированное мнение на этот счет, которое находится в открытом доступе. А это существенно упрощает задачу для всех тех, кто желает питаться на работе и внерабочее время правильно, но до сего момента понятия не имел, как же это можно устроить.

Выявляем вредные пищевые и сопутствующие привычки офисного работника

Как известно, врага нужно знать в лицо. И с неправильным питанием ситуация совершенно аналогичная.

Офисная работа, которая зачастую не отличается разнообразием, неизбежно становится причиной определенных рутинных привычек, в том числе в сфере питания. А неправильное питание в свою очередь создает проблемы с самочувствием. Такая вот вполне типичная и совершенно нелицеприятная причинно-следственная связь.

Вообще выявить вредные пищевые привычки офисного работника – задача простая и даже элементарная, поскольку они все на виду (и привычки, и офисные работники). Тут даже можно составить своеобразный TOP-7 таких вот «вредностей»:

• Чрезмерное потребление тонизирующих напитков. Кофе, чай, энергетики – все это, конечно, позволяет взбодриться. Однако при частом употреблении значительно ухудшается процесс усвоения кальция и железа из пищи. Кстати, норма по кофеину составляет не более 300 мг в день. Имейте это, пожалуйста, в виду и не злоупотребляйте!
• Дефицит регулярных умеренных физических нагрузок. Этот, казалось бы, не слишком уместный в данном перечне момент присутствует неслучайно. Дело в том, что свойственная многим офисным работникам низкая физическая активность оказывает негативное влияние не только на кровообращение, состояние мышц, костей и внутренних органов. Из-за этого также нарушается усвоение полезных веществ, которые поступают в организм вместе с пищей.
• Хаотичное питание. Речь идет про непозволительно долгие перерывы между приёмами пищи, систематическое питание всухомятку, а также недостаточно тщательное пережевывание пищи по причине вечного дефицита времени. Закономерным следствием таких приобретенных привычек является застой в желчевыводящих путях, а также обострение болезней ЖКТ.
• Регулярное употребление фаст-фудов. Следствием этого является «перебор» по глюкозе, который вызывается простыми углеводами и жирами. На такой «благодатной почве» нередко развивается сахарный диабет, серьезным образом нарушается обмен веществ и довольно стремительно набирается лишний вес.
• Вера в миф о необходимости дополнительной энергии для умственного труда. В общественном сознании довольно сильно укоренилось мнение о том, что умственная работа просто нуждается в дополнительной подпитке. Причем в роли последней чаще всего выбирается глюкоза, которой (опять же, по мнению многих) не бывает слишком много. На самом деле все не так. Требуемая энергетическая величина уже заложена природой в основном обмене для покрытия необходимых затрат на работу головного мозга и составляет порядка 19% от основного обмена. Вывод отсюда очевиден: «подзаряжаться» необходимой энергией следует из полноценного рациона, т.е. без ошибочного стремления пополнить концентрацию углеводов в организме.
• Недостаток свежих фруктов, овощей и зелени в холодный сезон. Как результат, дефицит аскорбиновой кислоты. Но в современном мире этот «пробел» легко восполнить, сезонно замораживая фрукты-овощи, а после включая их в свой рацион. Также есть вариант еще проще – покупать уже готовые замороженные фрукты и овощи в магазине.
• Дефицит солнечного света и превалирующее пребывание в помещении. Из-за этого витамина D начинает остро не хватать. Чтобы негативное влияние этого фактора свести к возможному минимуму, рекомендуется хотя бы 1-2 раза в неделю потреблять яйца и жирную рыбу. Ну и, конечно же, выходить на уличную прогулку в обеденный перерыв.

Заменяем вредные пищевые привычки на полезные

Существуют 3 простых правила, которые вполне можно реализовать даже в условиях офисной работы. Благодаря этому будет обеспечено хорошее самочувствие и необходимый приток жизненной энергии.

• Правило №1: Следуйте принципу дробного питания. Принимать пищу эксперты рекомендуют 4 либо 5 раз в день, т.е. получается завтрак, второй завтрак, обед и ужин, к которым по желанию можно присовокупить полдник. Однако имейте в виду, что при наличии полдника ужин должен быть достаточно легким. Распределение продуктов питания на день следует выполнить так, чтобы после приема пищи ощущение сытости сохранялось примерно на 3-4 часа. Кроме этого желательно, чтобы временной промежуток между основными приемами пищи (завтрак-обед-ужин) не превышал 5-6 часов.
• Правило №2: Распределяйте продукты пропорционально. Эксперты рекомендуют делить свой дневной рацион следующим образом: 20-25% продуктов потребляется на завтрак, 40-45% - на обед, 20-25% – на ужин, а также 5-20% приходится на перекусы. При этом не забывайте пить достаточное количество воды, поскольку это обязательное условие для обеспечения нормального метаболизма.
• Правило №3: Составляйте продуктовый рацион в соответствии с индивидуальными особенностями. Задача правильного распределения продуктов – это избежать перенасыщения элементами одного вида и дефицита других, а также обеспечить максимально эффективную их усвояемость. Однако выбор определённого перечня продуктов – это уже дело сугубо индивидуальное.

Для ориентира ниже предлагаются три варианта меню на день. Из них вы можете выбрать для себя наиболее подходящий либо составить на их основе свое собственное дневное меню.

Вариант первый:

• на завтрак: рис нешлифованный, омлет с овощами
• на второй завтрак: творог с овощами
• на обед: курица (индейка) с тушеными овощами (либо салатом из свежих овощей), хлеб
• на полдник: фрукты, орехи, йогурт
• на ужин: овощи с рыбой, каша из гречки

Вариант второй:

• на завтрак: каша на молоке с орехами и сухофруктами
• на второй завтрак: творог, печеные яблоки
• на обед: печеный картофель, телятина или куриная грудка с гарниром из овощей
• на полдник: яйцо, овощи
• на ужин: овощи с чечевицей, сыром и грибами

Вариант третий:

• на завтрак: каша овсяная с ягодами, сухофруктами, белым сыром
• на второй завтрак: яйцо всмятку, салат из свежих листовых овощей (белокочанная капуста, брокколи, фенхель, шпинат, укроп и т.д.), хлеб
• на обед: фасоль с тушеными грибами и овощами
• на полдник: хлебец, творог с огурцом, укропом, орехами и кефиром
• на ужин: гречка, овощи с белым мясом курицы